인체의 비밀-스트레스와 질병(스트레스 해소방안)

 

스트레스란 생물체가 외계로부터 유해한 작용을 받을 때, 그에 대응하여 생물체가 나타내는 일체의 반응이라고 할 수 있다.

그러므로 스트레스는 사람을 위시한 동물 뿐만 아니라 식물에게도 적용된다.

집안에서 가꾸는 화분에도 매일 정성스럽게 아끼고 사랑하면서 물을 주는 것하고, 미워하면서 물을 주는 것하고는 화분이 나타내는 반응이 다르다는 실험결과가 보고되었다.

이처럼 식물도 스트레스를 받으면 성장에 지장이 있는데 하물며 인간인 경우에야 더 말할 나위가 없을 것이다.
사람이 받는 이러한 스트레스의 원인이 되는 자극에는 정신적인 것도 있고 신체적인 것이 있으며 스트레스를 종류별로 구분하기란 쉽지 않겠지만, 타인이나 주위에서 받는 외적인 스트레스와 외적인 스트레스에 의해 2차적으로 자기 자신이 스스로 만드는 내적인 스트레스로 나눈다면 타인에 의한 스트레스보다는 자기 스스로 만드는 정신적인 스트레스가 가장 치명적이라고 한다.

이 정신적인 내적 스트레스에는 모든 나쁜 감정, 불안, 초조, 긴장, 슬픔, 걱정, 시기, 질투, 증오와 분노 등이 원인이 되며, 이 때문에 신체의 부신피질 호르몬의 분비와 신경의 부조화를 가져오게 한다.
우리가 갖는 스트레스의 대부분은 실제로 자기 스스로 만들어 진다는 것이 매우 중요한 사실이다.

그러나 많은 사람들이 그들이 혼란스러울 때 외적 원인(기후, 상사, 배우자, 주식시장 등)이라고 생각하는 모순이 있다.

이러한 사실을 이해하는 것이 스트레스를 해소하는데 매우 중요한 첫걸음이라 할수 있다.

 

■ 스트레스 해소방안

스트레스의 원인이 대부분 본인 스스로 만들어 지는 내부적인 원인이기 때문에 스트레스를 극복 하기 위해서는 스트레스의 원인을 먼저 이해하고 자기 스스로 변화하지 않으면 안된다.
하바드 대학의 Matthew Budd 박사는 "당신이 만약 환자의 스트레스를 다루려고 한다면 당신은 먼저 자기자신의 스트레스를 다루는 방법을 배워야 한다"고 충고한다.

1. 생활양식, 습성의 변화

◈ 바른 식생활
우리의 체질에 부합하지 않는 식생활습관과 자연에서 벗어난 인공적인 먹거리들은 정신건강과 세포의 생명활동에 지대한 스트레스로 작용하여 내분비계의 조절기능과 질병에 대한 면역력을 떨어뜨린다. 육류 위주의 식생활과 섬유질이 제거되고 갖가지 화학첨가물이 첨가된 가공식품들을 지속적으로 섭취하게 되면 정신이나 신경계통의 결함이 유발되고 난폭하고 공격적인 성향으로 바뀌게 된다는 학자들의 연구는 서양의 의학계에서도 이미 공인된 사실이다.
특히 서양인과는 신체적인 구조 자체가 다르게 되어 있는 동양인들의 경우 자연 상태의 정갈한 먹거리를 소재로 한 채식 위주의 합리적인 식단을 생활화하는 것은 대부분의 현대 성인병을 예방 치료할 수 있는 바탕이 된다.

◈ 카페인을 줄이거나 끊는다.
많은 사람들은 카페인( 커피, 차, 쵸콜렛, 콜라)이 신체에 스트레스 반응을 일으킬수 있는 강력한 자극제로 작용한다는 사실을 깨닫지 못하고 있다.

먼저 카페인의 효과가 자기 몸에 어떤 영향을 미치는 가를 알기위하여 약 3주간 카페인을 끊어 본후에 카페인을 끊기 이전과 차이가 없으면 다시 시작하고 본인 이 훨씬 좋게 느껴진다면 스스로 끊게 될 것이다.
실제 환자에게 실험하여 본 보고에서는 대상자의 75-80%에서 카페인이 없어도 좋았다고 하였는데, 좀더 편해지고 신경이 덜 과민해지며 덜 불안하고 잠을 잘 잘 수 있어 좀더 활력적이 되었으며 속이 덜 쓰리고 근육통이 줄어들었다고 하였다.

카페인을 줄이거나 끊고 난후에 많은 사람들이 극적으로 좋아지는 걸 느낀다.
그러나 한가지 주의점은 서서히 줄여 나가야하는 것이다. 그렇지 않으면 편두통 같은 금단 현상이 생길 수 있다. 하루에 한잔씩 서서히 줄여 3주에 걸쳐 끊도록 한다.

◈ 규칙적인 운동
사람들은 흔히 직장에서 압박감, 사장의 명령, 병든 아이, 교통 지옥 등이 스트레스라고 생각한다.

그러나 이 것은 스트레스반응을 일으키는 유발인자이며 스트레스란 위험시기에 그것을 방어하기위해 각성이 증가되어 있는 고 에너지 상태이다.
즉 스트레스 반응은 밖에 있는 것이 아니고 우리 몸안에서 일어나므로 운동은 이러한 과도한 에너지를 분산시키는 합리적인 방법 중의 하나다.

과도한 스트레스 시기에 즉시 신체적인 출구를 찾어야 하겠지만 현실은 그러하지 못하다.

따라서 규칙적인 운동은 스트레스에 대한 배출을 할수 있게 되고 신체 조절이 가능하게 한다.
운동은 하루나 이틀 간격으로 계속해야하는데 적어도 한번에 30 분씩 일주일에 3번이상 하는 것이 좋다.

산보, 조깅, 수영, 자전거, 라켓운동, 스키, 에어로빅댄스가 적합하 며 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

◈ 이완, 명상 (relaxation/meditation)
스트레스반응은 자동적이며 즉각적인 반응을 일으키지만 여기에 반해서 우리 몸은 자기의 의지에 의해 스트레스 반응의 효과를 반전시킬수 있다.

이를 이완반응이라고 하는데 맥박을 느리게 하고 혈압하강, 호흡 감소 및 근육을 이완시킨다. 다행히도 이와같은 이완 방법은 많이 있다.
조용한 호수가나 교외에서 밤하늘의 별을 바라본다든지 애완동물을 가볍게 쓰다듬는다든지 흔들의자에서 앉아 좋아하는 음악을 듣는 등 휴식을 취할수 있는 이완방법은 많다.
또한 보다 적극적인 방법으로서 명상이나 자기 최면등을 통한 깊은 이완상태는 수면보다 실제적으로 생리적 편안함을 제공한다.

이러한 방법은 여러장소에서 배울수 있다.
운동은 스트레스 에너지를 분산시키고 이완방법은 스트레스를 중화 하여 진정효과(calming effect)를 나타낸다. 하루에 한번이나 두번씩 적어도 20분 정도만 꾸준히 하여도 매우 유익하다.

◈ 수 면
일반적인 이야기로 수면은 스트레스 해소에 매우 중요하다.

만성 스트레스 환자는 대부분 피곤( 스트레스 로 인한 불면)을 느끼며, 이는 악순환을 일으킨다.
스트레스 환자가 좀더 수면을 취한다면 상태가 나아질 것이고 매일 매일 일에 적응할 수 있을 것이다. 대부분 사람들은 본인의 수면요구량(평균 7-8시간)을 잘 알고 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 만성적으로 수면이 부족한 상태이다.
먼저 보통때보다 30-60분 먼저 수면을 취하고 수일이나 수주 결과를 본 뒤 그래도 피곤하면 그보다 30분 더빨리 자도록한다. 너무나 많은 잠 역시 좋지 않다.
낮잠은 짧고 적당한 시간대(오후는 좋치 않음)이어야 한다.
30분 이상의 낮잠은 몸을 오히려 나른하게 만들 수 있으며 불면증이 있으면 낮잠은 피해야 한다.

◈ 휴식 및 여가
일을 할 때는 속도조절과 일과 여가의 바란스가 중요하다.

▶스트레스의 속도 조절 : 먼저 자기 자신의 스트레스와 에너지 레벨을 감시하고 이에따라 자기 자신이 속도를 조절한다. 스트레스가 증가하면 처음엔 일에대한 성과가 증가한다(좋은 스트레스 : eustress). 그러나 어느 시점에 도달하면 더 이상의 스트레스는 일의 성과가 줄어 들기 시작하는데 이시점에서 더 심하게 하면 비생산적이거나 생산능력이 줄어든다(나쁜 스트레스 : distress).

이때는 휴식만이 유일한 해결책이다.
속도 조절에 있어 주요한 열쇠는 주기적인 휴식이다.

나쁜 스트레스 시에 가장 먼저 나오는 증상은 피로인데 우리는 이를 무시하는 경향이 있다.

이 때 무언가를 해주어서 극도의 피로가 되는 것을 막아야 한다.
잠을 자더라도 깊은 잠과 꿈을 꾸는 잠이 약 90-120분 간격으로 이루어 지는 것과 마찬가지로 하루를 통해 에너지와 집중력이 최고조에 달하는 사이에는 저에너지와 비능률이 끼게되는 사이클이 있다(ultradian rhythm). 따라서 2시간 노동에 20분 정도의 휴식이 필요하다고 할 수 있다.

▶일과 여가의 균형 : 여가시간과 스트레스 레벨은 반비례한다.

여가가 적으 면 더 많은 스트레스를 받는다. 우리들의 생활은 잠을 제외하면 4가지 부문(일, 가족, 사회, 자기자신)이 있으며 각 부문에 평균적으로 시간과 에너지를 평가해야한다.
여기에는 평균 시간에 대한 통계는 없지만 일이 60% 이상일 때 자기를 위한 시간은 10%이하이다.

우리는 우리자신의 요구(자기관리, 자기교육 등)에 시간이 필요하며 이를 소홀이 했을때는 항상 문제를 유발한다. 자기자신을 위한 활동은 운동, 레크레이션, 이완, 사교활동, 여흥, 취미활동이 필요하다. 여가란 가장 즐거운 스트레스 해소책의 하나이다.

2. 인식의 전환

◈ 현실적 기대 (realistic expectations)
스트레스의 일반적인 근원은 비현실적인 기대이다.

사람은 태어날 때부터 긴장되어 있는 것이 아니라 자기가 어떤 일에 기대했던 것과 일치하지 않을 때 당황하게 된다.
기대가 현실적이라면 생활을 좀 더 예상할 수 있고 관리가 가능하게 되기 때문에 미리 계획을 세우고 그것에 대해 스스로 준비할 수 있다.

때문에 본인의 예상이나 기대가 비현실적이라는 것을 인식하는 것이 큰 도움이 될 수 있다.
어떤 사람은 자기의 친자식만큼 의붓딸에게 사랑을 주지 못한다고 항상 자책하는 사람이 있었다.그에게 의붓딸이 만약 자기 친자식이었을 때 어떻게 하겠냐고 물었을 때 방법을 모른다고 하였다.
이러한 사실은 그의 기대가 너무 비현실적이기 때문이다.

◈ 재구성(reframing) :일을 긍정적으로 생각
우리가 알고있는 가장 강력하고 독창적인 스트레스 해소법 중의 하나가 재구성이다.
재구성이란 어떤 일에 대해 더 좋은 방향으로 사물을 볼수 있도록 방법을 변화시키는 기술이다.
재구성하기위한 열쇠는 똑같은 상황을 해석하는데 여러 방법이 있다는 것을 아는데 있다.

옛말에 물컾에 물이 반이 차있느냐? 반이 비어 있느냐? 라는 말이 있다.
보는 관점에 따라 다를뿐 대답은 똑같다.

만약 어떤 사람이 물이 반 차있다고 보았다면 그것은 우리가 늘 생각하는 방법의 결과로 느끼기 때문에 반이 비었다고 보는것과는 다르게 느끼는 것이다.

따라서 재구성의 교훈은 같은 일을 볼 때 많은 방법이 있고, 그 중에서 본인이 나은 것을 선택하는 것이다.

이러한 발상의 전환은 그들이 부정적 상황에서 긍정적으로 볼 수있도록 도와주고 다른 사람의 행동을 이해할수 있도록 보조해 주는것이다.

재구성이란 외부의 사실을 변화시키는 것이 아니고 단순히 어떠한 일을 다르게(그리고 스트레스가 적게) 볼 수 있는 발상의 전환을 가져오는 것이며, 어떤 어려운 문제를 오히려 자기에게 주어진 좋은 기회로도 활용할수 있다.

◈ 관념 방식( belief system)
많은 스트레스는 자신의 관념에서 나온다.

우리는 사실상 진실이라고 믿고 있는 모든 일에 대한 수많은 전제와 가설이 있다.

우리의 관념의 대부분은 자기도 모르는 사이에 무의식으로 지켜지고 있다. 관념은 두가지 방법으로 스트레스를 일으킨다.

▶첫째는 관념의 결과로 생긴 행동이다.

예를 들어 즐기기 전에 일을 해야만 한다고 믿는 사람이라면 다른 일보다 여가를 적게 갖게 될 것이다.

만약 사람들은 자기들의 요구보다는 다른 사람들의 요구를 들어 주어야 한다고 믿는 사람이라면 그 사람은 자기자신에 대하여 소홀히 할 것이다.
이상의 예를 볼 때 관념은 사람들의 철학이거나 가치관이라고 할 수 있다.

그러나 이들은 노력을 증가시키게 되고 이완은 줄어든다.--이는 스트레스의 공식이다.

▶관념이 스트레스를 일으키는 두 번째 방법은 다른사람들의 관념과 갈등이 있을 때이다.
자기의 아이가 옷을 빨아 입지않고 수일간 같은 옷을 입고 있어 싸우는 부모가 있다.

부모에게 왜 참지 못하느냐고 물었더니 자기 어머니가 가르치기를 모든 사람은 매일 옷을 갈아 입어야 한다고 하였다는 것이다.

이는 진실이라고는 할 수 없고 단지 자기가 자라온 방법에 기본을 둔 그의 의견일 뿐이다.

사람은 옷을 그렇게 자주 갈아 입지 않더라도 무슨 나쁜 일이 일어나지 않는다.
이러한 다툼의 문제는 옷이 아니라 단지 의견의 차이일 뿐이다.
만약 그의 믿음이 진실이 아니라는 것을 알게 되면 분노는 감소할 것이다.

마음을 여는 연습(mind-opening exercise)을 하여야 한다.

◈ 감정의 표출/ 보조 기관(ventilation/support system)
흥분되어 오는 사람은 문제에 대하여 끊임없이 이야기하고 나면 좀 나아지는 것을 느낄 수 있다.
그들의 이야기를 하거나 울거나 자백하거나 하며 이때 믿고 명확히 들어준다면 치료가 될 수 있다.

듣는 사람은 말을 많이 해서는 안된다.

단지 정중하게 듣고 관심을 보여주어야 한다.

감정을 표출하게 하고 보조를 잘 해주는 것은 매우 도움이 된다.

옛말에 함께하는 문제는 문제를 반으로 줄인다는 말이 있다.
감정표출의 또하나의 방법은 글을 쓰는 것으로 예를 들면 화가 났을 때 화를 나게 한 사람에게 편지를 쓰는 것이다.

물론 이편지는 보내지 않으며 한번 쓴 다음에는 읽지않고 없애 버린다.

이는 글을 씀으로써 자기의 감정을 표출할 수 있어서 그들에서 벗어날 수 있다.
그러나 그 편지를 다시 읽게되면 다시 혼란스러워지고 분노의 불길에 부채질하는 것이 된다.

◈ 유머
유머는 훌륭한 스트레스 억제제이다. 웃는 사람은 긴장을 완화시킨다.
어떤 여자는 겨울에 약 5킬로그램의 체중이 증가했는데 수영복이 맞지않는 사실을 슬퍼하였다.
그녀는 항상 자기의 체중에 예민하였다.
그녀와 이야기 도중 얼굴이 부드러워지면서 입가에 미소를 띠웠는데 그 이유는 올해에는 밤에 수영을 해야겠다고 말했기 때문이었다.
유머란 개인적인 일이다. 어떤 사람에게는 재미있는 이야기가 다른 사람에게는 상처를 줄 수도 있다. 만약 도움이 될 수 있을 것 같은 우스운 얘기가 생각났다면 이 얘기가 상대방의 긴장을 풀어줄 것 같거나 공격적이 아니라고 느낀다면 그것을 이야기 한다.

3. 생활 환경의 변화

위의 두 항목과는 달리 자신이 처한 환경은 본인의 의지만으로 쉽게 변화를 꾀할 수 없는 상황인 경우가 많다.

하지만 심각한 스트레스 증상에 시달리고 위기의식을 느끼고 있는 사람이라면, 위에서 언급한 인식의 전환과 생활양식의 변화를 적극적으로 시도하여 나가는 과정에 환경에 대한 개선 여지의 가능성도 증대되어 가게 된다.
자신의 생활환경을 변화시키는 것은 지금까지 지녀 온 고정관념을 탈피하고 생활양식을 변화시키는 것의 결과로 자연스럽게 이루어질 수도 있다.

예를 들어 10억을 저축하는 것을 평생의 목표로 삼고 앞뒤 돌아볼 여유없이 자신을 혹사하는 생활을 하고 있는 사람이 있다고 하자.

어느 날 자신과 가족이 안락하고 편안한 생활을 꾸려나가기 위해서는 그만한 돈은 필요없으며 삶의 질을 높이기 위하여 다른 중요한 것들이 있음을 깨닫게 된다면, 수입이 좀 줄어들더라도 좀 더 여가를 즐길 수 있고 스트레스를 덜 받을 수 있는 직장으로 옮겨도 괜찮다는 생각을 할 수 있을 것이다. 

[출처] ♠인체의 비밀-스트레스와 질병(스트레스 해소방안) (★* 내 꿈을 펼쳐라...!!!(e조은부업&재태크/창업)*^^*)