체성분 검사

체성분 균형

비만 치료의 기본은 체성분 검사이다.

우리는 건강검진에서 시행하는 체성분 검사로 체성분의 균형유지 여부를 알 수 있다.

우리 몸은 수분, 단백질, 지방, 무기질로 구성되어 있다.

그 중 가장 많은 성분인 수분은 우리 몸에서 70%를 차지한다.

근육은 수분과 단백질로 구성되는데 여기에 체수분을 합해 근육량이라고 한다.

근육량에 뼈의 무게를 합한 값을 제지방량, 여기에 체지방을 합한 값이 체중이다.

이러한 신체 구성성분의 질량을 측정해 비율을 검사하는 것이 체성분 검사이다.

체성분 검사를 통해 체중을 근육량과 지방량으로 나눠 살필 수 있으므로 좀 더 구체적인 본인의 신체 상태를 알 수 있다.

동일한 체중이라도 근육량이 많은 사람과 지방량이 많은 사람의 건강상태가 다를 수 있으므로 체성분 검사는 비만 치료의 기본이라고 할 수 있다.

제지방량은 우리 몸 전체에서 지방을 제외한 나머지 양을 말한다.

즉 지방을 제외한 나머지는 근육이라는 뜻이다. 따라서 제지방량이 표준 이하라면 이는 근육량이 표준 이하라는 뜻이다.

근육량은 일반적으로 체중에서 최소 40% 이상은 되어야 한다.

그렇다고 지방이 표준 이하라고 무조건 안심해서는 안된다.

고지방 고근육, 저지방 고근육, 고지방 저근육, 저지방 저근육, 이들 몸형태 중에서 가장 좋은 형태는 저지방 고근육 형태이다.

반대로 제일 나쁜 형태로는 고지방 저근육을 연상하기 쉬우나, 그보다 더 위험한 것이 저지방 저근육의 몸형태이다.

흔히 말하는 마른 비만이 여기에 속하는데, 매우 위험한 몸형태라고 할 수 있다. 골다공증이 제일 잘 오는 부류가 바로 저지방 저근육의 몸형태를 가진 사람들이다.

 

체지방 구하는 방법

▶수중 체부피 측정에 의한 밀도 계산법
인체 내 지방을 측정하려면 몸의 부피와 밀도를 재면 된다. 따라서 체지방을 구하는 가장 정확한 방법으로 사람이 수조(水槽) 속에 들어가 비중을 재어 몸무게와 비교하는 수중체밀도법이다.

지방은 밀도가 낮고 근육은 밀도가 높기에 두 성분의 밀도차를 비교하면 지방량을 알 수 있다.
▶생체전기 임피던스 측정법
위의 방법은 매우 번거롭기에 새로 고안된 것이 ‘생체전기 임피던스 측정법(BIA)’이다. 1983년 얀 노보에르 박사가 몸 속의 수분과 전기저항과의 관계를 밝히면서 이 측정법이 실용화되었다.

BIA는 인체에 250mA 정도의 약한 전류를 통과시켜 체내 저항값(임피던스)을 측정하는 것이다.

인체의 구성 성분(물, 단백질, 무기질, 지방) 가운데 전류를 통과시키는 것은 전도성이 높은 물 밖에 없다.

따라서 인체에 전극을 접촉시켜 전류를 흘리면 전류는 물을 따라 흐르게 된다.

몸 안에 물이 많으면 전기가 흐르는 통로가 넓어져 저항이 적고 물이 적으면 전기가 흐르는 통로가 좁아져 저항이 커진다.

이 방법으로 몸 속에 있는 물의 부피를 알아낼 수 있다.
몸 속의 물 부피를 알아내면 지방을 제외한 근육량을 산출할 수 있다.

근육의 73.3%가 물이라는 사실이 생리학적으로 밝혀졌기 때문이다.

그 다음 몸무게에서 수분, 근육(단백질+무기질)을 모두 빼면 체지방량을 구할 수 있다. 한국의 체성분 구성비율은 남성(여성)의 경우 수분 62.4%(56.5%), 단백질 16.5%(15.2%), 무기질 5.8%(5.3%), 체지방 15.3%(23.0%)이다.

 

(1) 측정원리

생체전기 임피던스 측정법이란 무엇일까? 기본 원리는 우리 몸에 미세한 전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 것이다.

인체 구성 부분 중에서 수분이 풍부한 곳은 전류가 잘 흘러 저항값이 낮고 그렇지 못한 곳은 전류가 잘 흐르지 못해 저항값이 높다.

단백질은 자신보다 3~4배 많은 물을 끌어안는 반면 지방은 물 없이 단독으로 저장된다.

실제 근육은 70% 이상이 수분으로 구성된다.

근육과 지방의 수분함량 차이로 전류 흐름이 차이가 나고 이로 인해 저항값이 차이가 난다.

이를 이용하여 몸 속의 근육량과 지방량을 추정하는 방법이 생체전기 임피던스 측정법이다.

체성분 분석기는 몸 속 수분의 양을 측정한 후 다양한 계산식에 의해 근육량, 뼈의 무게, 지방량 등을 계산을 통해 보여준다.

자세히 말하자면 이 기기가 체수분을 측정한 값은 실제값이고, 그 외 나머지 부분을 보여준 값은 연구진의 다양한 연구들을 바탕으로 한 계산식에 대입한 계산값이다.

(2) 측정방법과 주의사항

측정방법은 아주 간단하고 시간도 오래 걸리지 않는다.

검사하는 동안 기기의 손잡이 부분을 잡고 발을 정해진 위치에 놓고 가만히 움직이지 않고 서있으면 검사가 종료된다.

측정방법으로 따로 특별한 것이 없지만, 그러나 몇 가지 주의사항에 유의해야 한다.

첫째, 가능하면 공복에서 측정해야 한다.

이 방법은 몸에 미세전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 방법이다.

그러나 이 전류는 장을 잘 투과하지 못한다고 한다.

따라서 위와 장 속에 음식물이 있는 경우 그로 인해 증가한 몸무게 부분이 전부 체지방량으로 측정된다.

식사 직후 측정하면 실제보다 체지방이 많은 것으로 측정될 수 있다.

그래서 가능하면 식후 2시간이 지난 후 측정하는 것이 좋다.

둘째, 과도한 운동이나 목욕 등은 피해야 한다.

과도한 운동이나 목욕으로 땀을 흘려 몸 속의 수분이 과도하게 배출되면 이로 인해 오차값이 발생할 수 있다.

셋째, 가능하면 몸을 가볍게 하고 측정한다.

가능하면 가벼운 옷만을 입고 시계, 핸드폰, 악세서리 등을 최대한 제거 후 측정한다.

그리고 가능하다면 소변을 보아 방광을 비운 후 측정하는 것이 좋다.

넷째, 결과를 추적 관찰하는 경우 항상 비슷한 조건하에서 측정하도록 한다.

체성분 검사는 하루 중 어느 시간에 측정하느냐에 따라서도, 식사 유무, 운동 유무, 사우나 유무, 입고 있는 옷과 악세사리의 무게, 심지어 대소변 양에 따라서도 영향을 받게 된다.

다이어트 초기에 먹는 양을 줄이면 몸 속에 저장되어 있던 탄수화물이 급속히 줄어들고, 이때 몸 속의 수분도 함께 빠져 나간다.

이 분석기는 이렇게 탄수화물과 함께 빠져나간 체수분량도 모두 근육량의 감소로 간주한다.

즉 다이어트 초기에 분석기에서 보여주는 근육량 감소는 상당 부분이 탄수화물 고갈에 의한 체수분의 감소이다.

이와 반대로 체수분을 급격하게 늘린다면 이 또한 근육량이 급속히 증가한 것으로 나오게 된다. 세밀하게는 팔운동을 하고 검사를 하면 팔 근육량이 증가한 것으로 나오는데, 이것은 운동 직후 운동한 팔 부위로 수분이 몰리기 때문이다.

다른 부위도 마찬가지다.

이렇게 진짜 근육뿐만 아니라 금방 고갈되고 다시 채워지는 몸 속 수분까지 근육량으로 간주하기 때문에 어떤 상태에서 검사했느냐에 따라 결과가 들쭉날쭉하게 된다. 그러므로 체성분 분석기의 검사결과는 하나의 참고치이다.

그러나 이 분석기는 간편하게 검사할 수 있고 조건만 만족시킨다면 결과도 나름대로 정확한 편이다.

체성분 분석은 몸 속 근육과 지방량을 추정하는 검사법이다.

따라서 여러 가지 상황에 따라 오차값이 생길 수 있다.

단 한 번의 검사로 내 몸의 근육량과 체지방량의 무게를 측정하는 것도 의미가 있겠지만 운동 또는 다이어트를 하면서 어떻게 변화되는지를 알아보는 방법으로도 그 가치가 높다.

이렇게 처음과 현재를 비교하기 위해서는 오차값을 최소화해야 할 것이다. 따라서 과거치와 현대치(before & after)의 오차값을 줄이기 위해서는 가능한 동일한 시간에 동일한 조건하에서 측정해야 한다.

어떤 심한 사람들은 일주일에 한번씩 체성분을 측정하면서 그 결과에 민감하게 반응하곤 하는데, 이렇게 자주 측정하는 것은 거의 의미가 없으며, 이 기기의 결과에 너무 얽매일 필요는 없다.

(3) 장점과 단점

우선 장점으로는 간편하고 비용도 저렴하며 측정시간도 오래 걸리지 않고 매우 안전하면서도 비교적 정확도가 높다는 것이다.

단점은 실측하는 것이 아니라 전기 저항값을 통해 근육량과 지방량을 추정해보는 것이기에 여러 가지 환경에 의해 오차값이 발생할 수 있다는 것이다.

(4) 체성분 분석표 활용

측정치들이 어떤 의미를 나타내며, 그리고 이것들을 통해 실제적으로 어떻게 활용되는지 알아본다.

 

- 인바디4.0 분석표

인바디에서 사용되는 100%라는 기준(표준이라는 기준)은 여러 가지를 근거로 한다.

체중과 BMI, 허리-엉덩이 둘레비 등, 몇몇 항목은 표준 수치가 있는 반면, 그 외 골격근량이나 팔다리의 밸런스 등에 관한 부분은 표준수치가 없기에 한국인 측정 데이터를 바탕으로 제조사측에서 임의로(?) 정한 표준치이다.

 

- 체성분 분석

이곳에 기재되는 내용은 뒤에 나오는 결과들을 정확히 이해하기 위해 기본적으로 알아야 하는 항목들이다.

실제 비만 정도나 앞으로의 운동 계획을 세우는 것과는 약간은 무관할 수 있으나 알아두면 뒤에 나오는 부분을 쉽게 이해할 수 있다.

(1) 세포내액, 세포외액

우리 몸에 수분이 분포하는 곳은 크게 세포내액, 간질액, 혈액, 3부분으로 나뉜다.

세포내액은 세포 안의 수분이며, 간질액은 세포와 세포 사이에 존재하는 수분을 말하며, 혈액은 말 그대로 혈액이다.

간질액과 혈액의 합하여 세포외액이라 분류한다.

정상인은 세포내액과 세포외액이 2 : 1 정도의 일정한 비율을 유지하고 있다.

세포내액과 세포외액을 합쳐 체수분이라 부른다.

(2) 단백질

단백질은 단백질 양을 나타낸 것으로 세포내 고형질의 총량을 나타낸다.

체수분량과 단백질의 합을 근육량이라 부른다.

여기서 말하는 근육량이라는 말은 혼동되어서는 안된다.

여기에서의 근육량(Soft Lean Mass)은 전체 무게에서 딱딱한 부분인 무기질과 지방량을 뺀 합을 의미하는 것이지, 근육(골격근)의 무게를 말하는 것은 아니다.

(3) 무기질, 제지방량, 체지방량

무기질은 뼈, 치아 및 몸속 수분의 무기질 함량을 의미한다.

무기질량은 직접 잴 수 없기에 '추정치(estimation)'라고 표시되었다.

이렇게 근육량에 무기질량을 합하여 제지방량이라 부른다.

제지방량은 전체 무게에서 지방량을 제한 나머지 무게를 말한다.

총 몸무게에서 지방량을 빼면 제지방량이 된다. 따라서 체중=제지방량+체지방이 된다.

 

- 골격근, 지방

근육은 나의 의지로 움직일 수 있는 근육(수의근)과 내 의지로 움직일 수 없는 근육(불수의근)으로 구분한다.

팔, 다리 등에 붙어 골격을 형성하는 골격근은 수의근에 속하고, 심장을 뛰게 하는 심장근이나 내장의 운동을 담당하는 내장근은 불수의근에 속한다.

우리가 운동을 통해 근육량의 증가를 기대할 수 있는 부분은 수의근인 골격근이다.

그래서 우리는 골격근량의 증가를 확인함으로써 웨이트 트레이닝의 효과를 알 수 있다.

 

- 비만진단

(1) BMI

BMI는 Body Mass Index의 약자로 우리말로는 체질량지수라고 한다.

측정법은 체중(kg)/키의 제곱(m)으로 계산하며, 이 계산값이 18.5 미만은 저체중, 18.5~23은 정상, 23~25는 과체중, 25 이상은 비만으로 진단한다.

이 방법은 간단하다는 장점이 있는 반면 문제점은 각 개인의 비만도를 단지 키와 몸무게의 상관관계로만 정의한다는 것이다.

같은 180cm-80kg이라도 규칙적인 운동을 통해 지방량이 적은 사람과 수년간 운동부족으로 살이 찐 사람을 동일하게 본다는 것이다.

 

(2) 체지방률

BMI의 이러한 문제점을 보완하기 위해 체지방률을 제시하였는데, 이는 전체 체중 중에서 지방이 차지하는 비율이다.

체중이 100kg인 사람의 체지방량이 10kg라면 이 사람의 체지방률은 10%가 되는 것이다.

여기서는 성인남자의 경우 체지방률 10~20%를 표준, 성인 여성은 체지방률 18~28%를 표준으로 삼았다.

일반적으로는 남자는 체지방률 20%, 여자는 체지방률 25%를 기준으로 삼는다.

 

(3) 복부지방률 (Waist-Hip Ratio)

엉덩이 둘레와 허리 둘레의 비율을 말하는 것으로 허리 둘레/엉덩이 둘레로 계산한다.

남자는 0.9 이상이면 복부비만이라 하고 여자의 경우 골반이 남자에 비해 넓기 때문에 0.85 이상을 복부비만이라 한다.

최근에는 좀 더 간단하게 허리둘레의 절대값(남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상)을 기준으로 복부비만을 정의하기도 한다 

 

-신체균형

여기서 신체균형이라 함은 팔, 다리 및 몸통에 있는 근육분포를 의미한다.

각각의 표준범위를 보면 팔과 몸통은 85~115%, 90~110%로 표준구간이 비교적 넓은데 비해 다리는 표준구간이 92~108%로 비교적 좁다.

이는 다리의 경우 누구나 보행을 통해 어느 정도 운동량이 있기에 개인차가 적기 때문이다.

이 결과를 통해 내가 팔, 다리 중 어느 부위에 근육이 발달되었는지 알 수 있는데 상체에 비해 하체에 근육이 발달된 경우라면 다리의 막대그래프가 팔에 비해 길게 표시될 것이다.

제조사측의 설명으로는 오른손잡이와 왼손잡이를 구별할 수 있을 정도로 정확도가 높다고 한다.

예를 들어 하체비만으로 고민하는 여성이 결과상 상하체의 근육량이 비슷한 것으로 측정된다면 이는 하체에 근육량이 많기 때문이기 보다는 지방이 많이 쌓인 것 때문으로 추정해 볼 수 있으며 하체의 근육량을 높이는 운동(스쿼트 등)을 굳이 피할 이유가 없게 될 것이다.

 

- 부종지수

세포내액과 세포외액은 일정한 비율을 유지해야 하는데 어떠한 이유로 이러한 비율이 깨져 세포외액의 증가가 나타나는 현상을 ‘부종’이라한다.

부종을 일으킬 수 있는 원인은 여러 가지가 있겠으나 질환으로는 간과 신장에 문제가 있는 경우가 가장 흔할 것이며, 정상인이라면 짜게 먹거나 단백질이 부족한 식사 등이 원인이 될 수 있다.

정상범위는 0.3~0.35이고 그 이상의 경우 부종이 있다고 말한다. 

 

- 내장지방

지방은 쌓이는 부위에 따라 피하 지방, 내장 지방, 근육사이 지방으로 나뉜다.

손에 한움큼 잡히는 것이 피하지방이며 복강속 내장 사이사이에 존재하는 것이 내장지방이다.

최근에 특히나 내장지방에 대한 관심이 높아지고 있는데 이는 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있고, 그리고 이로 인한 당뇨병 등의 성인병과 관련이 높다고 알려져 있기 때문이다.

일반적으로 내장지방 면적이 100 제곱cm 이상이면 복부비만이라 한다.

 

- 체중조절, 기초 대사량, 신체발달

(1) 체중조절

여기서 적정체중이라 함은 각 개인의 근육량에 따른 계산값으로 골격근-지방 항목에 있던 체중의 100% 값과는 의미가 다르다.

적정체중을 기준으로 근육량과 지방량을 어떻게 조절할지를 말해주는 항목이다.

(2) 기초 대사량

기초 대사량은 우리가 살아가기 위해 기본적으로 필요한 에너지량을 말한다.

일반적으로 아무일도 안하고 가만히 누워만 있을 때 사용되는 에너지량을 말하며 주로 심장박동, 호흡, 체온조절 등을 위해 사용된다.

기초 대사량은 후천적으로 변화될 수 있는데 이는 근육량을 통해서 가능하다.

웨이트 트레이닝을 통해 근육량이 증가하면 그에 따라 기초 대사량이 증가하게 되어 가만히 있어도 사용되는 에너지가 많아지므로 다이어트에 도움을 주고 요요현상을 막아주는 역할을 하게 된다.

운동의 결과로 본인의 기초대사량이 어떻게 변하였는지를 확인해 볼 수 있다.

참고로 인바디에서 기초대사량을 구하는 공식은 다음과 같다.

기초대사량(kcal) = 21.6 * 제지방량(kg) + 370
이 공식에 의하면 근육량이 1kg 증가하면 기초대사량이 대략 20칼로리 정도 증가한다는 것을 알 수 있다.

(3) 신체발달

위의 결과들을 종합하여 본인의 상태를 점수로 환산한 것으로 100점을 만점하여 본인의 점수를 나타낸다.

체지방량이 표준에 가깝고 근육량이 많을수록 100점에 가까워진다.