여성에게 효과 높은 스트레칭 자세

아기 자세 Child's Pose


엉덩이와 등 아래 부분의 뭉침을 자연스럽게 풀어주며 스트레칭하는 자세.

운동 시작 전이나 후, 잠자리에 들기 전 휴식 자세로 좋다.

1.무릎을 꿇고 앉아 양 엄지발가락이 살짝 맞닿게 한다.

이 때 무릎은 엉덩이 너비로 벌린다. 발뒷꿈치에 엉덩이를 올리고 앉는다. 

 

2. 상채를 허벅지 사이로 뻗어 이마가 바닥에 닿게 한다.

팔은 앞쪽으로 쭉 뻗고 손바닥이 매트를 향하도록 한다.

이 상태에서 눈을 감고 깊게 호흡한다. 1분 정도 자세를 유지한다.


2. 아래를 보는 강아지 자세 Downward Facing Dog


상체와 다리를 강화하는 자세. 엉덩이를 심장보다 높이 위치시켜 혈액순환을 돕는다.

1.발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 너비를 유지해 무릎을 꿇고 엎드린 자세를 취한다.

손가락은 개구리처럼 쭉 펴는 것이 좋다.

 

2. 무릎을 들고 다리를 쭉 편다.

팔도 동시에 편 다음, 손을 조금 앞쪽으로, 발은 뒤쪽으로 옮겨 자세를 더 길게 늘인다.

이때 초보자는 무릎을 살짝 굽혀도 된다.

 

3. 가급적 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력한다.

힘들다면 뒤꿈치를 아래로 향하도록 한다. 머리는 자연스럽게 내리고 호흡은 길게 한다.


3. 전사 자세 Warrior III


팔과 다리를 탄탄하게 강화하는 자세.

엉덩이와 가슴, 복부와 어깨까지 전신을 스트레칭 한다.

1. 다리를 벌리고 선 자세에서 오른발 끝은 매트 앞쪽으로, 왼쪽 발은 30도 정도 틀어서 자리 잡는다.  

 

2. 팔을 어깨높이로 들고 손바닥이 아래로 가게 바닥과 평행하게 편다. 

오른쪽 모릎을 살짝 굽혀 허벅지와 무릎이 90도 앵글이 되도록 한다. 

 

3. 복부를 긴장시키고 긴 호흡을 5회 한다.

오른 다리를 펴고 반대 쪽으로 자세를 잡는다.

 
4. 널판지 자세 Plank Pose


단순하지만 상체를 강화하는데 가장 효과적인 자세다. 

팔과 등, 어깨의 주요 근육을 모두 사용한다.

1. 푸쉬업 자세에서 가슴을 앞으로 당겨 어깨가 손목과 일직선을 이루도록 한다.

발꿈치를 뒤로 밀고 다리를 펴서 머리에서 발꿈치까지가 직선을 그리도록 한다.

1분간 자세를 유지한다.


5. 맹수 자세 Fierce Pose


대퇴부 근육과 무릎, 발목과 등을 강화하여 부상을 예방하는 자세.

1. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 손바닥이 서로 마주보도록 천장 쪽으로 펴 올린다.

무릎을 굽히고 보이지 않는 의자가 있는 듯 엉덩이를 뒤로 뺀다.  

 

2. 복부를 긴장시키고 등을 쭉 편다. 체중을 발 뒤꿈치에 싣고 무릎은 발가락보다 더 앞으로 나가지 않도록 유지한다.

긴 호흡을 5회한 뒤 1분간 쉬고 다시 자세를 취한다.

 

 

6.나무 자세 Tree Pose


집중력을 높이고 마음을 편안하게 해주는 자세. 엉덩이와 허벅지 안쪽을 강화한다.

1. 똑바로 선 자세에서 손은 엉덩이에 올린다.

오른쪽 무릎을 굽히면서 체중을 왼 다리에 싣는다. 

오른발을 왼쪽 허벅지에 붙인다. 부드럽게 오른발로 왼다리를 눌러준다.  

 

2. 손을 모아 손바닥을 붙이고 기도하는 자세를 취한다.

이 상태를 1분간 유지한 다음 다른 쪽 발로 바꿔 자세를 취한다.

익숙해지면 마주잡은 손을 머리 위로 똑바로 들어올리도록 한다.


7.화환 자세 Garland Pose


등 아래쪽과 엉덩이, 발목, 사타구니쪽 근육을 스트레칭한다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손을 가슴 앞에서 모아 기도하는 자세를 취하고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 돌린다. 

 

2. 무릎을 크게 굽혀 다리 사이로 상체가 내려오게 한다.

팔은 그대로 유지하고 팔꿈치고 무릎 안쪽을 부드럽게 밀어준다.

가슴을 쭉 펴고 등 아래쪽이 당기는 느낌으로 1분간 자세를 유지한다.


8. 보트 자세 Boat Pose

다리와 복부 강화 운동. 

1. 무릎을 굽히고 바닥에 앉는다. 등을 살짝 뒤로 기대면서 다리를 들어올린다.  

 

2. 팔은 손바닥이 서로 마주보도록 앞쪽으로 뻗어 바닥과 평행하게 하고 가슴은 쭉 편다.

다리는 곧게 스트레칭한 상태에서 5~10회 긴 호흡을 한다.

5회 정도 반복한다.


9.다리 자세 Bridge Pose


가슴과 흉곽을 스트레칭하고 뒷다리 관절을 강화한다.

1. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 너비로 벌려 발바닥이 매트에 닿게 한다.

발가락은 몸 앞쪽을 향하게 똑바로 놓는다.

양팔은 쭉펴고 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 

 

2. 발로 바닥을 누르는 느낌으로 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올린다.

호흡할 때마다 상체가 쭉 펴지도록 유지한다.

5~10회 긴 호흡을 한다.

3회 반복.


10. 앉아서 상체 비틀기 자세 Half Lord of the Fishes


소화를 돕고, 아랫배의 혈액순환을 증가시키는 자세.

1. 다리는 앞으로 펴고 앉은 자세에서 오른발을 왼쪽 엉덩이 옆쪽에 위치시킨다. 

 

오른손은 오른쪽 엉덩이에서 조금 뒤쪽으로 보내 바닥을 짚는다. 

왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 붙인다.

3. 호흡하면서 몸을 돌려 옆구리부분을 긴장시켜 스트레칭한다. 

왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 다리를 밀어주는 느낌으로 5~10회 긴호흡을 한다. 반대쪽도 실시한다.